适合人群：提高力量的健身爱好者
内容标签：大重量卧推 力量举 技术漏洞
作者：Dave Tate
其实我最近工作很忙，马上就有一场研讨会。可是卧推在我心中的地位太高了，而且突然来了创作灵感，所以立即写下了这篇文章。
我在西部杠铃俱乐部训练，那里有很多世界级的力量举运动员，我在那里受益甚多。但是在加入西杠之前我自己练了5年力量举，虽然三大项的总重量能在1955磅左右，但是也还是个傻小子，自身的问题还是很多，以至于在一次卧推500磅的比赛中我的右胸肌腱撕裂了！
我想大家应该知道肌腱撕裂意味着什么？当时我真觉得我完了，我以后再也不能比赛了，我要退役了！但是转念一想：我退役？我还这么年轻，不能放弃！
当时我有两个选择：要么我行我素，然后极可能成为一个废人！要么搬到哥伦布（西部杠铃俱乐部）跟路易斯西蒙斯（力量举祖师爷）学习，深入了解更多知识。就我当时的情况，我选择了后者。
所以我做完了手术之后立马开车去了哥伦布跟路易学习。现在想想这都是十年前的事了，你要知道我做完手术之后医生告诉我：“你这辈子不可能推起超过400磅的重量”。但是现在我的深蹲重量935磅，卧推585磅，硬拉740磅，我今天能做到这些路易老师功不可没！并且我还要把学到的东西分享给大家。
尽管我的卧推重量在过去的基础上增加了85磅，但我觉得这离我的极限重量还有很长一段距离。在西部杠铃俱乐部有34位运动员的卧推重量在500磅以上！更有8名运动员的卧推重量突破了600磅（其实其中有6人已经突破了650磅），我跟大家比起来实在是太逊色了。
好了，下面就是我多年在西部杠铃俱乐部学到的内容。
让你卧推600磅的12个终极技术：
1.深度训练肱三头肌
如果你问老一辈力量举大神，如 Larry Pacifico 怎样才能推起更大的重量？他一定会告诉你好好加强肱三头肌，所以我今天依然要告诉你好好练肱三头肌。
但这里的肱三头肌训练不是“健美式”的绳索下压、俯身后摆之类的塑形动作，这些对发展卧推力量用处不大。你如果真的想加强肱三头肌，那就必须用大重量复合动作：比如平板窄距卧推、上斜窄距卧推、窄距木板卧推等。
还包括各种哑铃和杠铃的臂屈伸都应该加到你的计划中。不要相信某些人所说卧推力量就只与胸肌有关，如果大家按照他们的说法练很难给自己打好基础。
当然大家也能从很多健身杂志上学习有关卧推的知识，我也看过一些，他们居然说用哑铃飞鸟和夹胸来锻炼胸肌，以此提高卧推力量。这不禁让我怀疑，像这样的文章是如何发表的，或者，这些作者能卧推自身体重吗?
总得来说一句话：肱三头肌必须好好练。
2.收紧肩胛骨
首先我们在卧推时一定要保持一个稳定的躯干状态。如果你的肩胛骨有很大一部分面积没在卧推凳上，是不可能保持稳定的。卧推凳只有那么宽，我们不可能改变它，但是我们大家可以改变自己在凳子上的姿势。
所以只有当我们夹紧肩胛骨之后，上肢才会形成一个结实稳定的面，是因为我们的身体跟卧推凳之间的接触面积更大了，同时上背部肌群的紧张也能产生助益。
这个技巧也有助于缩短运动幅度，目标是推起大重量，那么尽可能缩短运动幅度是关键。
3. 让压力保持在背部和斜方肌上
在卧推大重量时，你需要让所有辅助支撑的肌群都紧张起来。你需要把地板踩入地面，同时想着将身体推进卧推凳里。
这里有个方法帮你找到感觉：仰卧在卧推凳上，使杠铃处于你的头顶上方。双脚蹬地，推动身体向后移紧贴凳面，将压力置于上背部和斜方肌。现在，你的双眼将会正对杠铃。这就是卧推时所要运用的力。
4.尽量保持运动轨迹是一条直线
两点之间直线最短，这个原理小学生都知道。所以我们力量举运动员在推起极限重量时，一定要合理削减多余的运动轨迹，那为什么还是有一些教练推荐乱七八糟的轨迹呢？
如果我按健美式卧推的方法：平躺在卧推凳上，肘部张开把杠铃下降到胸中部再推起。这样的运动轨迹是16英寸。
而我们按照力量举式卧推方法：收紧肩胛骨，拱腰、收紧下巴、适当的夹肘让杠铃落在上腹或者下胸的位置，这样的运动轨迹只有6.5英寸。
你想选择哪种方式呢？如果你是以推起更大重量为目的，应该毫不犹豫的选择后者。
另外，如果你手肘外展，把杠铃下放到最低点时肘部总是比平板凳更低，此时肩关节内部的转动非常大，会造成明显的不良压力。
但如果你在下放过程中收紧肩胛骨，适当夹肘然后将杠铃下降到你的上腹，我们的肘部一般不会低于平板凳，肩关节的转动没那么大，不良扭矩也会小得多，这可以让许多人更舒服地驾驭大重量，并且多年都不会引发肩部伤病。
5.双肘靠近身体，杠铃与腕和肘处于同一条垂直线上
这可能是最重要的力量举技术之一！只有当你收拢肘关节时，你的运动轨迹才能更趋近于直线。另外还有很重要的一点，保持手肘内收还能让背阔肌在杠铃上升的启动阶段参与动作。
橄榄球运动员被教导要夹着胳膊肘冲过对手，然后突破对手。这和卧推是一样的。卧推就是要产生更大的爆发力。与“肘部张开”的姿势相比，肘部向内收可以产生更大的爆发力。
要做到这一点，最重要的因素是使杠铃与肘部保持在同一垂直线上。如果杠铃处于肘部后方，也就是靠近头部方向，手臂的角度就类似于仰卧臂屈伸而不是卧推了。
6.将杠铃下降到下胸或者上腹
只有这样，你才能够使杠铃和肘部在同一垂直线。你也许在每次力量举比赛上都能听到“落点靠下一点”的建议。这就是其原因。同时，这样也能够使杠铃更好地沿直线移动。
7.吸气，扩张腹部，然后维持张力
做极限重量动作或一组低于3次的动作时，你必须屏息，任何一个人都应该学会腹式呼吸而不是胸式呼吸。
当你在镜子前深呼吸时，看看你自己。你的肩膀不应该随着呼吸抬起来，如果抬起了就是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。
学会腹式呼吸对所有大重量动作都有帮助。试着用腹腔尽可能吸气，然后屏住。这时你的整体身体结构会发生轻微的变化，这种变化可以优化你的动作轨迹。
8.补偿性加速训练
无论我们是推自己的最大重量还是40%重量，我们都应该释放出100%的爆发力。
如果你能卧推500磅，那么当你卧推300磅的时候也应该拿出推500磅时的爆发力。这就是补偿性加速训练，能够在一定程度上帮助你突破粘滞点。
粘滞点也常被称为“故障点或失败点”，也就是当你推起杠铃时，推到一半感觉过不去的那个点。
当你推起到4-5英寸高度时卡住了怎么办？每个人都一定很想知道通过什么训练能够更好的突破粘滞点，或是身体的哪一部分造成了这种障碍。
答案并不仅仅在于如何加强这个区域的力量，你更需要的是提高杠铃到达这个区域之前的加速度。如果你能够制造更多的爆发力，根本就不会存在粘滞点。你会顺利地以很高的速度通过这个区域。补偿性加速可以帮助你做到这一点，所以我们先做到“举轻若重”方能“举重若轻”！
9.捏紧杠铃并掰歪它
无论做什么动作，你都要保持身体的紧张状态，而在卧推中制造紧张的最佳方法是用双拳捏爆杠铃。
另外我们还发现，如果你施加一个“把杠铃向上掰断的力（当然你不可能真的把杠铃掰断）”这会让你的肱三头肌更活跃。
10.每周进行一次“动力努力训练”
根据Vladimir Zatsiorsinsky在《力量训练的科学与实践》中指出的，有三种方法能增加肌肉张力。这三种方法包括动力努力法、极限努力法、次数法。不过现在美国的大部分培训机构不像从前那么严苛了，只会用到其中一两种训练方法。
但实际上这三种训练法各有千秋，都要求我们去认真对待。
卧推水平可以说和动力努力法息息相关——也就是用最快的速度推起你极限重量的45%-60%。这个训练方法的侧重点在于速度，而不是负重。因为不同水平的训练者募集肌肉的能力不同。
假如我们每个人能募集到的肌肉量最多为100%，高级训练者经过多年刻苦的训练，加强了肌肉与神经之间的联系，他可能募集到70%-80%的肌纤维。中级训练者也就在50%左右，而初级训练者就要更少了。
所以，高级训练者所用的负重百分比应该轻一些。因为他已经接近了自身潜力的上限。这也是怎么回事高级训练者使用80%极限重量做10次几乎是自杀。而初级训练者可以用这个重量训练一整天。
因为我们的训练是追求速度的，所以到底用多大的负重只是一个次要参照。如果你是一个中级训练者，你可以从50%的极限重量开始（更低点也行），先用最大速度推3次，如果觉得动作很流畅，没有一点难度，那么就加重10KG，但依然要确保动作速度。
Primlin通过多年经验得出结论，动力努力训练做8组 x 3次为好，且组间歇较长2-3分钟。目的是确保每次动作的最高速。
我们还发现如果你在训练中改变握距的话效果会更好！假设我们做8组的话，我们大家可以小指握在杠铃标志环上做两组；然后从标志环距光滑区三根手指的地方做3组；距光滑区一根手指的地方再做3组。改变握距能募集到不同的肌纤维，同时避免特定的运动单位过劳，不至于妨碍到“极限努力训练日”。
11.每周进行一次“极限努力训练”
在一周内的第二个卧推日（动力努力训练日72小时后）我们就要专注于极限努力法了，具体方式是使用极限重量训练（90%-100%）做1-3次。
这能够说是增长极限力量的最好方法了，但是问题也很明显，就是训练强度太大了，你不太可能持续使用90%极限重量训练三周以上且没有造成副作用。
如果你坚持个四五周的话，你可能会进步2-3周，然后遇到瓶颈期并开始倒退。那要怎么办呢？
这时候我们大家可以换换动作模式，比如你前几周用的是平板卧推，感觉快到瓶颈期了就可以换成窄距上斜卧推、木板卧推、地板卧推。这几个动作对于平板卧推都有“特异性”，具备较好的力量转移效果。
12.背阔肌的训练水平要跟得上卧推
你必须让前后肌肉保持平衡。换句话说你必须习惯训练划船动作。想要卧推大重量你必须拥有强悍背部。
George Hilbert和Kenny Patterson多年来也持同样观点。卧推是一个水平推动作。为了保持对抗肌的协调，多练划船类的“水平拉”动作是很有必要的。
最后：通过写这篇文章，我又发现了自己卧推中很多可以再改进的地方，我相信你们也是一样。纠正那些可能阻止你打破个人记录的问题。记住，有时小小的改进也会带来最大的结果。
---最教科书的技术，往往不是最好的动作---
比如站距、站姿、握距、握姿等细节变化，将怎样影响不同的肌纤维，甚至彻底改变动作结构。有些细节对于新手来说根本不重要，但对于老手来说简直是高级武器。
---变强的路上你有很多盲区---
如果你向来都在遵守教科书上的练法，那么你可能只是抓住了健身中的冰山一角——我们不反对书本知识、但一定要超越书本知识。
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